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はじめての方へ- このQ&Aは役に立った
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質問 |
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| QNo.4021126 | エアロバイクの使い方と、上半身のウエイトトレを応用したHIIT（High-intensity interval training） | |
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| 質問者：bagnacauda |
５０代男性、ウエイトトレーニングを中心に体を鍛えています。 ここ１年あまり、かなり増量（筋肉・脂肪込みで約５ｋｇ）したので、今週からウエイトトレの後に、エアロバイクを始めました。 方法は、ちょっと甘いHIIT（High-intensity interval training）といった感じです。 従来使っていたトレッドミルも考えましたが、有酸素域の９〜１０ｋｍ／ｈからトレッドミルの限界である時速２０ｋｍ近くまで速度を上げるのに時間がかかり過ぎてしまいますし、第一うるさいことこの上なく、おまけに膝に負担がかかりすぎ、１回試しただけで止めました。 エアロバイクも、強度１〜２０までの段階で、例えば３→２０にすると、強度がきちんと上下するまで時間がかかりすぎてしまうような気がします。 そこで、強度６→１６くらいにして回転速度を血管が切れそうなほど上げて、なんとかHIITっぽくなってきました。 感じとして、最高速を保っているのが約２０秒、それぞれ上がり下がりするのに、各５秒くらいで、３０〜３５秒くらいの無酸素域、インターバルは２分から２分半。 今の体力だと、これで４セットが限界で、５セット目は疲れた５０男に成り下がって、その後は２０分まで有酸素域で流しました。 それでも、圧倒的な発汗量で、大きな効果は期待できるように感じています。 質問は、 ●石井先生の本でもサントリー・ラグビー部の１０秒３０秒トレなどが紹介されていますが、もう少し短いサイクルで、かつジムで行えるトレーニングが工夫できないだろうか？ ●エアロバイク以外、出来れば上半身のトレ、例えばラットマシンなどを利用したHIITを工夫できないだろうか？ という２点です。 良いアイデアがあれば助かります。 |
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困り度：
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| 質問投稿日時： 08/05/14 10:30 |
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この質問に対する回答は締め切られました。
回答 |
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| ANo.19 | あれ、、、 サーキットの場合は ●ベンチプレス ３５ｋｇ ●スミスマシン・スクワット １５ｋｇ ●ラットプル ２５ｋｇ ●レッグカール ２０．３ｋｇ ●アームカール ５ｋｇダンベル ●レッグエクステンション ２９．６ｋｇ ●クランチ で１セット、そこでインターバルかインターバル無し限界でインターバルですよ |
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| 回答者：bcaa10gx | |
| 種類：アドバイス どんな人：経験者 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/31 00:44 |
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| この回答へのお礼 | スーパー サーキット ウエイト トレーニング だと、数種目を選び、それを1RMの40〜50％の抵抗負荷をかけて、30秒間に12〜15回挙上動作を繰り返す。 その後で30秒間、ランニングのような心拍数を高められる運動を行う。 このようにウエイト トレーニングの運動と、全身運動をペアにした組み合わせをいくつも用意して、コースを作る これらのペア運動をそれぞれ30秒間ずつ交互に繰り返しながらコースを一巡したら再び初めの運動に戻って2循環目に移る。 以上を2〜3循環する。 また、クーパー等はスクワットsquat、ショルダー プレスshoulder press、レッグ カールleg curl、プルダウンpull-down、レッグ プレスleg press、チェスト プレスchest press、シット アップsit-ups、ロー プーリー カールlow pulley curl、バック エクステンションback extension、バーティカル フライvertical flyといったウエイト トレーニングの10種目を選んで、これらの各運動の間をランニングでつないでいく形をとるようです。 付き合ってくれたバイト君、体育大学の４年生で、陸上の短距離やっているとかで、「インターバルは無理は言いませんが、あまり心拍数を落とさないように」と指導してくれました。 多分、スーパー サーキット ウエイト トレーニングが年頭に会ったようです。 というか、インターバルなしだと、５０男は倒れると考えたのかも？(笑） |
回答 |
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| ANo.18 | メッツ！ 確かに良く機材あいてますよね。 そんだけ占領できるのなら １順目２順目３順目と微妙に種目を変えてみるのも良いかも しれません ラットプル→ワンハンドロー スクワット→スモウデッド ベンチプレス→スタンディングショルダープレス 私、家でやるのでやる前にメニューの順番を紙に書いて張っておく ことがあります |
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| 回答者：bcaa10gx | |
| 種類：アドバイス どんな人：経験者 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/29 11:47 |
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| この回答へのお礼 | 狙い目は、朝１０時前くらい。 ケネスクーパーの、 スクワットsquat、ショルダー プレスshoulder press、レッグ カールleg curl、プルダウンpull-down、レッグ プレスleg press、チェスト プレスchest press、シット アップsit-ups、ロー プーリー カールlow pulley curl、バック エクステンションback extension、バーティカル フライvertical fly とりあえず全部可能ですね。 割り込まれたら、何かで代用と言う手もありますね。 やってみてよくわからなかったのが、インターバル３０秒間で一定の心拍数を維持する方法。 とりあえず、軽いももあげ、していましたが、ちょっとマヌケっぽかったかも？(笑） 確かに３順目は、順番間違えそうになったし、タイムキーパーは欲しい。 というか、一人でやるのは辛そう。 |
回答 |
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| ANo.17 | bagnacauda さん、こんにちわ。 お暫くぶりなので、心筋梗塞か腹上●かと思い、心配していました。 この中ではケネス・クーパーの Super Circuit Weight Training System が効果が高いと言われています。私はもう２０年くらいやってないです。 しかし良くそれだけ機材押さえられますね。誰かがいつの間にか座ってたとか、ないですか、、、。 これは他と組み合わせて行う意義は少ないでしょうから、３０分しか取れないけど心肺機能も含めて向上か維持を狙うようなときに良いのではないかと思います。 スーパーセット（または３種類のなんとか法）の方が bagnacauda さんには向いている気がします。こっちの方が自虐的で気持ちいいかもしれません。 |
|---|---|
| 回答者：hisajp | |
| 種類：アドバイス どんな人：専門家 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/28 23:08 |
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| この回答への補足 | 何度か試してみましたが、エアロバイク１５−４５秒で４〜５セット、心拍数が落ち着くまで２〜３分負荷を落として流す、というパターンが一番現実的なようです。 これで、どのくらい効果があるかは、しばらく続けてみるつもりですが、少なくとも体脂肪率は漸減しているようです。 |
| この回答へのお礼 | ■ しかし良くそれだけ機材押さえられますね。誰かがいつの間にか座ってたとか、ないですか、、、。 とんでもない時間帯、朝一とかに行けば、運が良ければ大丈夫のようです。 機材が揃っている割りに人が少ないジム？ 今回ラッキーだったのは、若いアルバイトトレーナーがタイムキーパーになって、部活のような雰囲気でそばにいてくれたことですね。 アレ、、、一人だと途中で怠けそうです。。 スーパーセットはＥＺバーをつかった、ライイングトライセプスとアームカールを、以前良くやっていました。 あと、お勧めのセットがあれば、ご指導お願いします。 気のせいか、このところの追い込みで体脂肪率が１．５〜２％落ちたようです。 |
回答良回答20pt |
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| ANo.16 | bagnacauda さん、bcaaさん、こんにちわ。 何となく１０分間が標準の様になってますが、私見ではもっと短くてもよい気がします。 ３分間じゃ短すぎるような気がしますが、 ５分間目一杯踏ん張ってその後１〜２分は気合いはあるが実際は動けていない、 の様なものでも効果は十分にあるように感じます。 ＞サーキットでの設定重量は５０％前後の負荷ですが、設定間違え ですかね。 ご存知の通り、ウエイトを用いたサーキットトレーニングは、1969年頃のパトリック・オーシェの「サーキット・ウエイト・トレーニング」が最初の理論です。 それによると50% を標準としてますからそれで良い様に思います。 これが出たのはケネスクーパーのエアロビックス理論が出た翌年で、発案者は基本的には「心肺機能を高めるのと、筋肥大なり筋力トレーニングを一緒にするにはどうするのが効果的か」と言うのが発端だったに覚えています。 ケネスクーパーの「エアロビックス」は比較的「脂肪燃焼効果やだれにでも出来る」を想定していたと思われるのに対し、パトリック・オーシェの「サーキット・ウエイト・トレーニング」は、「筋トレ愛好者」に向けたものの様に思います。 この理論でなぜパトリック・オーシェが 50% にしたかと言うと、エビデンスはどこかにあるのだと思うのですが、資料がないので分からないです。 多分それが目的に沿って向上したのだと思います。 1980年頃の、ケネス・クーパーの「スーパー・サーキット・ウエイト・トレーニング」は、前出のパトリック・オーシェの「サーキット・ウエイト・トレーニング」を改良したものです。 エアロビクス一辺倒だったものから、最終的にはウエイトを混ぜた「こちらの方が効果が高い」のように移ったのか、「双方とも効果がある」だったのかはなにか聞いた覚えはあるのですが失念しています。 あれほど一世を風靡したものを改良したのですから、何らかの改善の必要があったのだと思います。 そのような成り立ちを考えると、HIIT はこれとは分けて考えた方がよい感じがします。 途中プレートを変えざるを得ないのは、グリコーゲンの回復が追いついていないのだと思うのですが、中間に挟むって言うのも面白いですね。 私は HIIT は、40秒間の、乳酸系フルパワー持久力（？この言い方で正しいのか？）の発展系として捉えているので、どうしてもチャリンコでのプログラムを考えがちです。 また、そのため、最終過程に入れる様にしています。 （競技技術系 ー＞ 特化トレーニング系 ー＞ 一般筋トレ系 ー＞ 持久系） ------------------------------------------------------------------- 1953頃、モーガンとアダムソン Circuit Training System, 全身の諸筋肉を鍛える6〜12 種目の運動を連続して行う。 1960頃、ボブ・ガイダー（アーサースタインハウスのアドバイス） Sequence Training System, 5〜6種目の異なった部位を鍛える運動を2 組以上作り、1組のコースを1〜3 循環してから 2 組目のコースへ移る。 1968頃、ケネス・クーパー Aerobics, 心拍数 150 拍/分以上で運動すると 5 分間で、150 拍以下の場合はそれ以上持続して行うとエアロビック効果を得られる。その持続時間は消費される酸素量によってきまる。 1969頃、パトリック・ジョン・オーシェ Circuit Weight Training System, ウエイトを使う運動を8〜12 種選び、1つの運動を45秒間に 15〜20 回繰り返し、各運動間に 1 分間の休憩を入れる。 1980頃、ケネス・クーパー Super Circuit Weight Training System, ウエイトトレーニング（ 1RM 40〜60% の負荷で 30 秒間で 12〜15 回）と、全身運動の種目をそれぞれ 5〜6 種目ずつ挙げ、交互に 30 秒間連続して行う。 抜粋 トータルフィットネス研究所所長 今西鴻絵 第４１回トレーニング指導士養成講習会 ------------------------------------------------------------------- |
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| 回答者：hisajp | |
| 種類：アドバイス どんな人：専門家 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/24 20:00 |
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| この回答へのお礼 | サーキットトレーニングに挑戦して見ました。 種目は、 ●ベンチプレス ３５ｋｇ ●スミスマシン・スクワット １５ｋｇ ●ラットプル ２５ｋｇ ●レッグカール ２０．３ｋｇ ●アームカール ５ｋｇダンベル ●レッグエクステンション ２９．６ｋｇ ●クランチ 上記７種目、３０秒・３０秒インターバルで３セット。 最初は良かったのですが、最終セットは相当にきつかったです。 何よりアームカールがきつかったです。 やってみると、サーキットトレとウエイトトレ後の短時間のHIITは、全く違う目的と感じました。 今回のサーキットトレは、終了後に３分休憩し、ベンチプレスとデッドリフトを各３セット。あまり挙がりませんでした。 今回はウエイト設定にも問題が合ったようで、次回は工夫して見ます。 |
回答良回答10pt |
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| ANo.15 | ＞これって同じ日にやったほうが良いんじゃないの？ というか私は（自分も、指導も）そうしてましたが、、、。 きっと根性の問題なんじゃないでしょうか？ あたしゃ同じ日にはとてもできましぇん とはいえあたしがやるのは全身サーキットです 筋肉痛はあんま気にしませんが、、 その後日行うトレーニングではいつもと同じセットがまったく できなくなりますね。 たとえば同一重量で３セット行うと いつも ８〜９レップ→６レップ→４レップいけた場合 ルーチンの間にサーキットを挟むと ８〜９レップ→３レップ→１レップ 見たいになります。 以前２セット目があまりにも重いので途中で止めてプレートの枚数 数えなおしたこともあります。 サーキットでの設定重量は５０％前後の負荷ですが、設定間違え ですかね。 ちなみにこれは減量期のデータなので、、、、最近はやらんです |
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| 回答者：bcaa10gx | |
| 種類：アドバイス どんな人：経験者 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/24 18:09 |
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| この回答へのお礼 | ■きっと根性の問題なんじゃないでしょうか？ あたしゃ同じ日にはとてもできましぇん う〜〜〜ん、僕自身は、「なんで数年前までは４ラウンド連発ＯＫだったのに、今は２ラウンド後に栄養補給が必要なんだ？俺はいつから、こんなになっちまったんだ！！」みたいな想いが強いのであって、根性と言うよりも欲望の劣化を感じています。ん？・笑 あの、心拍数が上がりすぎているのがわかりながら、ペダルを漕いでしまう感覚は、腹上死の予感を感じながら射精せずにいられない感覚というか、、、、意味不明ですか？ ■とはいえあたしがやるのは全身サーキットです 筋肉痛はあんま気にしませんが、、 その後日行うトレーニングではいつもと同じセットがまったく できなくなりますね。 サーキットは今、考えています。 とりあえず、理論通りに１２０％でHIITをすれば死ぬ。８５％ならＯＫなのか？７５％なのか？を確認後にチャレンジしてみます！！！ |
回答 |
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| ANo.14 | bagnacauda さん、こんにちわ。 指摘回答でなくて、ご本人様の解決に協力したいが為の双方の追究です。 ＞ そりゃ本来「同じ日にやること自体が無理」なんすから、、、、 これって同じ日にやったほうが良いんじゃないの？ というか私は（自分も、指導も）そうしてましたが、、、。 |
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| 回答者：hisajp | |
| 種類：アドバイス どんな人：専門家 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/24 16:35 |
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| この回答へのお礼 | 筋肥大トレーニングと脂肪燃焼のトレードオフの解消という観点からは、同じ日に、あまり間を置かずに行うのが理屈に合うと今でも思っています。 ただ、それには、僕の心臓が弱く、年取っただけです！ 強がりだなぁ・・・ |
回答 |
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| ANo.13 | ＞あと、ウエイトトレ後のインターバルの時間も、長過ぎても短すぎてもよくないような気がしています。 せいぜい５分くらいで、いってしまったほうが、かえって良いです。 そりゃ本来「同じ日にやること自体が無理」なんすから、、、、 |
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| 回答者：bcaa10gx | |
| 種類：アドバイス どんな人：経験者 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/24 12:28 |
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| この回答へのお礼 | この回答にお礼をつける(質問者のみ) |
回答 |
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| ANo.12 | bagnacauda さん、こんにちわ。 ＞とりあえず、心拍数を極限まで上げてしまうような強度は避けるようにしました。 ぜんぜん違いますね。 そうですね、最後の１０くらいの差で、テンパリ具合が倍くらい違う感じがします。 ＞あと、ウエイトトレ後のインターバルの時間も、長過ぎても短すぎてもよくない ような気がしています。 せいぜい５分くらいで、いってしまったほうが、かえって良いです。 おっしゃる通りですね。セット間のインターバルと同じ程度のままガッと行ったほうがすんなり入れる気がします。 お互い死なない程度にハッスルしましょう。目指せ、腹上なんとか。 それと、自分で作った宿題の、 ＞後でこの呼吸法を再度レポートします。 ですが、ペダルを押すときに合わせて息を吐くのが良い様です。 |
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| 回答者：hisajp | |
| 種類：アドバイス どんな人：専門家 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/23 22:53 |
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| この回答へのお礼 | ■それと、自分で作った宿題の、 ＞後でこの呼吸法を再度レポートします。 ですが、ペダルを押すときに合わせて息を吐くのが良い様です。 ありがとうございます！ 明日試してみます。 ペダルって、引くときに力を入れろ！がセオリーみたいですから、自然かもしれません。 う〜〜〜気合が入ってきた |
回答 |
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| ANo.11 | bagnacauda さん、こんにちわ。 チャリを使わないで、バリエーションとなる筋運動の強度のサーキットを組むのも方法かもしれませんね。 youtube でいくつかあるのでお暇なときに覗いてみてください。それらにはチャリものもありますが、あまり強い心拍数ではなさそうのも見うけられますね。 日本の人の方のは、いっぱいいっぱい、ってのが多く見受けられます。前中後で添加剤を投入しているような方もいます。 私がこれ言うのは初かもしれませんが、養分の中途補給も有効かもしれませんね。というか、ド頭で BCAA をガバって摂っておくと、ここに来る頃に回っている気がします。 とはいえ、そこ迄してやるか、ってのもありますね。 気が向かないのは気が向くまで放っておくのもいいんじゃないでしょうか？ とりあえず何となく見えてきたのですし。 自分でもしたいのですが、時間取れないので、後ほど挑戦します。 取り急ぎ、、、。 |
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| 回答者：hisajp | |
| 種類：アドバイス どんな人：専門家 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/21 00:09 |
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| この回答へのお礼 | ■とはいえ、そこ迄してやるか、ってのもありますね。 気が向かないのは気が向くまで放っておくのもいいんじゃないでしょうか？ とりあえず何となく見えてきたのですし。 ですね。 とりあえず、心拍数を極限まで上げてしまうような強度は避けるようにしました。 ぜんぜん違いますね。 ちょっと、これで様子見してみようと思います。 あと、ウエイトトレ後のインターバルの時間も、長過ぎても短すぎてもよくないような気がしています。 せいぜい５分くらいで、いってしまったほうが、かえって良いです。 |
回答 |
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| ANo.10 | bagnacauda さん、こんにちわ。 ＞「こりゃぁ、ひょっとすると心臓に悪いぞ？」 ＞みたいな感覚にとまどっています。 ＞単に「慣れ」の問題なのかどーかですね。 っていうか、ご年齢からすると普通はやらないです。普通じゃないのを好き好んでされる御仁にどうアドバイスすれば良いのか。お互い正しい道を歩んでいるのか、、、。 基本的にこれは心拍数の上限（220 - 年齢）を越えるかどうかだと思います。 １、上限値を大幅に越えた場合、頻脈となり微細動となると心臓が正常に作動しなくなります。そうなったときに困らない様に、手元に AED を置いといてください。自分でも出来る様に説明書を良く読んどいてください。って自分で出来るのかなあ？ また、以下は安全上アドバイスしてよいのか難しいところなのですが、書いちゃいます。 ２、心拍数は 5〜10 程度、運動を続けていると上限が上がります（上がると考えられています）。 ３、また、運動によって皮下脂肪が分解され血中の中性脂肪が多くなると、それだけでは心筋が活動できなくなり心不全と結びつく事があります。 あまり言われていないのですが、血中蛋白のアルブミン：グロブリン比が高いと、中性脂肪が分解されたときにアルブミンと結びついて遊離脂肪酸となり心筋の負担とはなりにくいです。 それが先にアルブミンが飽和したときはヤバいとなる訳です。 アルブミンは栄養状態が良いと、また運動をしてタンパク質を多めに摂っていると比率が上がるので、 bagnacauda さんの場合はこれはそんなに問題でないと思います。 そんな訳で、心拍数の上限を保っていれば問題ないと思えます。マシンで心拍数が計れるようであれば、つないで上限値を超えない様にモニターされてください。 また、吐きそうなのは横隔膜の過労の過大と思われます。横隔膜にダンベルぶら下げて持ち上げると強化されるそうです、ってのはおおうそです。 ご存知の通り横隔膜は息を吸うときに縮んで平らになります。この際に胸郭が広がる訳です。 この縮むのは力がいるので横隔膜が疲れるのですが、息を吐く方向には稼動できません（自然と伸びるのを待つだけ）。 このようなときは、腹筋を使って吐く様にしてみてください。 ノーマルの位置（何となく息が半分くらい入っている状態）から腹圧で息を吐いて、吸うのはノーマルの位置まで自然に戻るのを待つか、若干吸うくらいにします。息を腹筋を使って強制的に吐くのがメインとなります。横隔膜の負担としては相当楽になります。 そのためこの呼吸法の場合の肺活量は 50% 程度だと思います。それで強強度の運動の場面には（多分）耐えうるので（というか越えて当然なので）インターバルのときに酸素量を追いつかせてください。 最初はやりにくいかもしれないので、調子みながら試してみてください。 後でこの呼吸法を再度レポートします。 |
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| 回答者：hisajp | |
| 種類：アドバイス どんな人：専門家 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/20 16:22 |
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| この回答へのお礼 | 心拍数の測定は出来るはずなのですが、何故か上手くゆきませんでした。 バイクはたくさんあるので、今度は機械をかえてみます。 しかし、HIITは将棋で言う「無理筋」の可能性がありますね。 インターバルを長くしたらHIITではなくなってしまいますしね、、、 もう少しチャレンジして、心拍数などに無理があるようなら、きっぱり方向転換します。 サイクルトレという手段も残されていますし。 |
回答 |
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| ANo.9 | bagnacauda さん、こんにちわ。 ＞HIIT １５秒−４５秒、７回で気持ちが悪くなりました。 食後１時間半程度のせいか、吐きそうになりました。 HIITに体が慣れるまで時間がかかりそうです。 次回は、腕・肩の日に同じプログラムで再チャレンジします。 理論上は「目一杯」となるのでしょうが、今回は先にレジスタンスをしているので、実際にはそんなに追い込まなくても良いのでしょうかねえ。 半分くらいでも（５分で５廻し）でも良さそうに思えます。当初は「回数を半分にしてその代わり目一杯踏ん張る」の方が良い気もします。 あらかじめ後が長い事分かっていると、どうしてもユルくしちゃいます。 それと最初の１廻し目をアップの為に合えて緩くするとかもあるかもしれませんね。 ＞＞プッシュアップもバーベルをプッシュアップバー代わりに使うと 変体に見えるかもしれませんが、多分効きます。 ＞ダンベルをプッシュアップバーに見立てるのでしょうか？ 転がらないかなぁ・・・。 やってみます。 変態？変体？ この場合どっちも適用しそうです。 ダンベルをプッシュアップバーにすると握りが拳方向になって作用角が増えるのと、手首への無駄な負荷が減ります。後者はあまり関係内かもしれませんね。 ダンベルで腕立てすると何でわざわざそんな事するのか、変な人に思われるかもしれません。 HIIT やれば十分変か、、、。 作用角度は問わないとすると、プレートを平置きして行うのもあります。 また、この場合のオプションですが、プレートの幅を広めにおいてそこからプッシュアップして上に持ち上げて、腕が空中にある間に寄せて、平地へ着地して大胸筋にエクスパンドを効かせるプライオもあります。 |
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| 回答者：hisajp | |
| 種類：アドバイス どんな人：専門家 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/20 10:37 |
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| この回答へのお礼 | 回答ありがとうございます。 小一時間ウエイトトレーニングをやったことによる心臓に対する負担というものを、ゆるやかな有酸素だと、それほど感じなかったのですが、HIITだと感じます。 「こりゃぁ、ひょっとすると心臓に悪いぞ？」 みたいな感覚にとまどっています。 単に「慣れ」の問題なのかどーかですね。 ダンベル変態プッシュアップ、bcaa & hisa バージョン理解しました♪ |
回答 |
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| ANo.8 | ＞エアロバイクで１５−４５秒のHIITを試してみましたが、半端じゃないキツサでした。 、、、、、、、、（笑） 私、２年前に家でサーキットやってましたが、ひざがおれて立ち上がれず 倒れたままおでこから立ち上がる水蒸気を眺めてました。 ジムだと倒れると救急車呼ばれるかもしれないので、余力残しで、、 飲料はハイポトニック系の方が多分いいです。 ＞アームカール20RMも含めた、上半身HIITにチャレンジしてみるかもしれません。 アームカールは立位姿勢でプッシュアップと組み合わせるのが いいかもしれません。 プッシュアップもバーベルをプッシュアップバー代わりに使うと 変体に見えるかもしれませんが、多分効きます。 |
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| 回答者：bcaa10gx | |
| 種類：アドバイス どんな人：経験者 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/19 00:38 |
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| この回答へのお礼 | ■アームカールは立位姿勢でプッシュアップと組み合わせるのが いいかもしれません。 プッシュアップもバーベルをプッシュアップバー代わりに使うと 変体に見えるかもしれませんが、多分効きます。 ダンベルをプッシュアップバーに見立てるのでしょうか？ 転がらないかなぁ・・・。 やってみます。 バイク漕いだ後、しばらく吐きそうで、ストレッチマットで大の字になっていました。。。 |
回答 |
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| ANo.7 | bagnacauda さん、こんにちわ。 私なりの HIIT は、 １、HIIT は、筋肥大を妨げない、筋分解を伴いにくい、脂肪燃焼の方法。 ２、全身を使う１種目とする。 ３、スピードを最大にする。 - ウエイトを使う場合は、負荷は最大速度となるように設定する（最大スピードを出す 1RM %換算表があるのですが、今見ていません。どこかに載っていると思います。60% くらいかな？違っているかもしれません）。 - 自転車の場合は、心拍数を目安とするか、Vo2max からワット数を計算する。 ４、強強度、低強度の時間比は、１：２、１：３程度。 ５、強強度の継続時間は、10秒以上〜40秒未満。 ６、但し10秒ではクレアチンが使い終わり乳酸が溜まり始める頃と短く、40秒では乳酸がフルになるので回復に時間がかかり次回の運動強度が下がると考えられる為、その中間（20〜30秒くらいか？）程度が妥当と思われる。 ７、セット数は回数ではなく時間設定とし、10 分程度行う。 ８、終えるときに、最大乳酸濃度とする。 ９、バリエーション： - サーキット法 - 時間低減法（強強度を短くしていくか、インターバルを長くしていく。または心拍数で一定値に達したらやめる。） - 負荷低減法（心拍数を見ながら調整する） - 色々考える --------------------------------------------------------------------- バリエーションが先にくると、方法論の確立が分かりにくくなる気がします。そのため１種類として方法論を確立した方が良いと思います。 HIIT は脂肪燃焼と筋肥大の両立ではなくて、「筋肥大を妨げにくい脂肪燃焼の方法であろう」と考えるべきでしょう。 そのため、その後に有酸素を続けると趣旨と異なるので、私は入れません。アフターバーニング（これもまた明確な規定は無いでしょうが）を高く保つ様に考えます。 ＞有酸素の９倍の脂肪燃焼というデータを思い出して、脂肪が燃えるのは、無酸素の強強度ではあり得ないのであれば、インターバルの有酸素時に、余程効率が上がらないとならない。 この９倍という数字が、その時点なのかまたは事後なのか、分からないです。読んでいないので、私は事後なのかなあと勝手に想定しています。 それにかぎらず、最終的には酸素借がある状態（簡単に言うと酸素が足りなくてゼイゼイしている状態）で終えれば良いのではないかと、私は思っています。それが条件の No.8 です。 運動強度の設定をどういうところにするのかは、心拍数の上限値が必要というよりは、「全身の乳酸の発生を多くし、高いまま保つ」というのが根本的な考えにあると思います。 その乳酸の溜まりが上記の酸素借などの酸素不足な訳ですから、あまり局部的に溜まっているのでは効果が薄く思います。 また、このようなスピードの速い運動タイプでは筋弛緩、筋緊張が反復されるので、例えば「ノンロック、スロー」の様な局部的な乳酸の発生は不可能となるので、全身運動に近い種目の方が良いのかなあと思っています。 通常の筋トレの様に一部の部位に乳酸が溜まる形ですと、たとえルティーン（反復方法）を似せたとしても通常の筋トレでしょうから、 HIIT には該当しない様に思います。 但し私のこの方法が HIIT を最初に考えた人に該当するのか、今の流れに合致しているのか、そういうのは分かりません。 確立化されていない理論と考えているので、効果が出れば良いのじゃないかと思っています。 |
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| 回答者：hisajp | |
| 種類：アドバイス どんな人：専門家 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/15 18:19 |
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| この回答への補足 | ３分割、胸・背の日。 ベンチプレス ピラミッドで７５ｋｇまで、ドロップセットを入れて８セット。 デッドリフト 追い込まずに８０ｋｇ×８回３セット ラットプル ５セット ダンベルシュラッグ ３セット 軽いストレエッチを休憩を兼ねて HIIT １５秒−４５秒、７回で気持ちが悪くなりました。 食後１時間半程度のせいか、吐きそうになりました。 HIITに体が慣れるまで時間がかかりそうです。 次回は、腕・肩の日に同じプログラムで再チャレンジします。 |
| この回答へのお礼 | hisaさん、おかげさまで頭の整理がかなり出来ました。 今日はトレ日なので、試してみたいと思います。 方法は、当面エアロバイクに限定してみます。 強強度の継続時間をどの程度にするか？例えば１５秒とした場合に４５秒でどこまで回復できるか？まずは、このあたりを自分の体で確かめてみます。 また、ご報告を兼ねて相談させてください。 |
回答 |
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| ANo.6 | bagnacauda さん、bcaa さん、こんにちわ。 面白い方向に来ましたね、なんか嬉しいです。 >トレーニングでの最大心拍数を比較した場合、なんと アームカール＝ベンチプレス とのレポートがあります。 心拍数は、無負荷では立ち居、イスに座る、床に座る、ベンチや床に猫ろぶ寝転ぶ、の順で下がります。 負荷があっても同様に変わるようです（ただし勝手エビデンス）。 水平移動のレッグプレスなどは結構心拍数低いです。厳密な比較のしようがないのですが、スクワットと比べても 20 程度は低いです。 ベンチはかなりフルにやっても 130 くらいかなあ？ 通常だと 120 程度です。それでセットを終えて立ち上がるだけで 10〜20 かもっと上がります。 逆に言えるのかどうか分かりませんが、低い心拍数の種目を、もし 100% 迄上げたとすると相当きつい事になる、のかなあ？ こういう無茶な話し大好きです。 |
|---|---|
| 回答者：hisajp | |
| 種類：アドバイス どんな人：専門家 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/15 02:10 |
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| この回答へのお礼 | hisaさんとbcaaさんの文章を読んで改めて考えたのですが、HIITのポイントというのは心拍数なのでしょうか？ 無酸素運動・有酸素運動の繰り返し、強強度・低度の繰り返し。 強強度のエアロバイクを３０秒にしたとき、なんとなく「これでは長すぎる」と感じました。 HIITの強強度って乳酸が溜まらない程度の短時間と、比較的短い低度の負荷の有酸素の繰り返しかと、、、そしてその時に酸素を効率よく取り込んで脂肪を燃焼させる。なんの根拠もないのですが、有酸素の９倍の脂肪燃焼というデータを思い出して、脂肪が燃えるのは、無酸素の強強度ではあり得ないのであれば、インターバルの有酸素時に、余程効率が上がらないとならない。 それには、短時間の強強度で、繰り返しの回数が多い方がいいのかな〜〜？と素人考えしました。 とりあえず次回は、１サイクルを１分にして、負荷を上げて回転数をきわめてゆっくりにしたエアロバイクで、そのまま回転数を目一杯に上げた１５秒の無酸素状態、４５秒の有酸素に設定してみます。 これを９〜１０セット１０分繰り返した後で、負荷を下げてチンタラバイクを漕いで、発汗を楽しんでみようかなぁ？ ウエイトは分割を変えて、 胸・背、脚、肩・腕の３分割にして、脚の日に上半身HIITを試みようかと、、、 脚のウエイトトレの日のバイクHIITはきつすぎます。。。 |
回答 |
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| ANo.5 | 実はなんでもありなんですが、、、、 トレーニングでの最大心拍数を比較した場合、なんと アームカール＝ベンチプレス とのレポートがあります。 したがって単純に挙上重量での効率を比較するとアームカールの 方が上！？らしいのですが、種目別にちょっと試して見てはいかがで しょうか、、、、 |
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| 回答者：bcaa10gx | |
| 種類：アドバイス どんな人：経験者 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/15 01:31 |
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| この回答へのお礼 | 考え方としてはHIITというよりも、サーキットトレーニングに近いですね。 体幹に比べて腕が細いのが気になり、胸・背、腕・肩、脚の３分割に切り替えることにしました。 脚の日に、アームカール20RMも含めた、上半身HIITにチャレンジしてみるかもしれません。 とはいえ、エアロバイクで１５−４５秒のHIITを試してみましたが、半端じゃないキツサでした。 あの酸素欠乏感を出せるのかなぁ・・・という疑問はあります。 |
回答 |
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| ANo.4 | bagnacauda さん、こんにちわ。 ケーブルマシンだと、種類に因ってはガッチャンコン、ガッチャンコンがうるさいかったり、ウエイトが飛び跳ねてガンと落ちてケーブルに想定外の負荷が掛かる可能性がありますね。 メーカーに寄っては勧めていないとかあるかもしれません。 bcaa さんの言われる様に、押す、引くの交互が重要でしょうね。 インターバルを取らないでというのもありましたね。 ななめスクワットジャンプ台とかは無いでしょうか。これは結構効きます。 ジャンプでその場で - タックジャンプ（膝抱え込みジャンプ）、 - パイクジャンプ（両脚を膝を伸ばしたまま前方へ跳ね上げジャンプし、両手でつま先にタッチする） などもありました。 階段ダッシュもありました。 大手ジムでやった事ありましたが、大ひんしゅくでした。公営体育館でやっても怒られました。 とにかく室内の階段ダッシュは、あまり長い間やっているとだれもが怒りたくなる様です。 |
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| 回答者：hisajp | |
| 種類：アドバイス どんな人：専門家 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/14 23:33 |
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| この回答へのお礼 | この回答にお礼をつける(質問者のみ) |
回答 |
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| ANo.3 | どうも言いだしっぺです。 こういうのはホントはAll○さんとかtew○さんとかのほうがやりこんで そうですが ・負荷は２０ＲＭぐらいでいいと思います。だけど２０レップは やらないです。１０レップ止めです ・２種目 押すと引くが基本です ・主動筋意識なんですが全身意識です（言ってることがむちゃくちゃ） ケーブルマシン占領の場合は クロスオーバーとプルダウン交互、これで１セットです ベンチ占領の場合は ダンベルプルオーバーとワンハンドロー（右左）これで１セットです 最初は楽です、なのでインターバルなしで行きます。 徐々に心拍数が上がってきて→インターバルです 以降ご研究下さい。 ケーブルマシンなどを占領できる場合 |
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| 回答者：bcaa10gx | |
| 種類：アドバイス どんな人：経験者 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/14 20:27 |
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| この回答へのお礼 | う〜〜ん。 なんとなく使う筋肉がちっちゃそうな気がするんですが、試してみたいと思います。 ■・主動筋意識なんですが全身意識です（言ってることがむちゃくちゃ） がポイントですね。（笑） ラットorシーテッドローとダンベルフライなんてのも、マシンとベンチが接近していればアリですかね？ |
回答 |
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| ANo.2 | bagnacauda さん、こんにちわ。 スミスのバーで思い出したのですが、「前後スプリットジャンピングスクワット」などもありますね。 また、ダンベルでの同様もあります。 姿勢保持はどちらが楽なのか分からないです。まっすぐジャンプできていれば腰椎にそんなに問題ないでしょうが、腰がくだけるとウエイトの重さで急な負荷が掛かるので、気をつけてください。 他には - バイパージャンプ（強いゴムを腰に巻いて、床に固定するか誰かに押さえてもらってその場ジャンプする。それ用のゴムじゃないと難しいかもしれません）。 - ワンレッグプッシュサイドジャンプ（ステップ台を使って片足は下、もう片足は台上で、そこからした足でケリ上がり膝を高く持ち上げ、台上の足を使って上に高くジャンプする。同じ足で連続するか交互に繰り返す）。 - メディシンボールを開いた股下から上へ放り投げるような動作とともにハイジャンプしそれを繰り返す（ボールは実際は投げない）。 - メディシンボールで、スーパインダブルアームオーバーヘッドスロー（仰向けに寝て、万歳して両手でボールを持って、腹筋で上体を起こしつつボールを足の方へ素早く投げる。相手に受けてすぐ返してもらって同じ事を繰り返す）。 となると、ほぼプライオメトリックスです。でもやろうとすればこれはジムでも出来なくはないですね。ちょっと目立って嬉しいかもしれません。 チャリンコは扇風機当ててやる事もありますね。強強度の後のゆるゆるタイムで汗がボタボタ出ますね。 どの資料見ても HIIT はまだ確立化されてないので、うちらで「中高年の為の HIIT 理論」をつくってもうけましょう、って誰もしそうにないですね。 いま「中高年の為のトレーニング」の様な資料で怪我の予防とかやってたところなんですが、そこからほぼ若者向けへと頭を切り替えています。 対象年齢あまり変わらないんだけどなあ、、、。 こんな事書いてジムでやってたらバレちゃいますね。 でも同じジムの若造には負けないでください。 |
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| 回答者：hisajp | |
| 種類：アドバイス どんな人：専門家 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/14 18:55 |
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| この回答へのお礼 | プライオメトリックス系は、やはり屋外ですよね。 これから季節も良くなるし、近くの公園でダッシュ＆・・・。 周りは犬と歩いているので、ジム以上に浮くと思います。（笑） ■こんな事書いてジムでやってたらバレちゃいますね。 大丈夫です。多分、エアロバイクのダッシュ流行ります。（笑） あれ、適当でもやってみると発汗量が凄くて、並でない達成感というか、「頑張ったなぁ・・俺・・」みたいな感じで、元気の良いオッサンははまるはずです。 でも、いろいろアイデアを頂いて、試してみたいことが増えました。 ありがとうございます。 |
回答 |
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| ANo.1 | bagnacauda さん、こんにちわ。 まずバイクですが、前回私が書いた 40 秒のサイクルは、その当時使ったバイクの出力が弱くて心拍数を上げるのにそのくらい時間が掛かるためというのと、HIIT よりは心肺機能を含めてのインターバルトレーニングという性格主であった為もあります。あまり良い例ではなかったです。 そのため、お使いのバイクの強度が強ければ、10s - 30s などでも充分いけると思います。切りが良い様に１分単位で 20s - 40s なり、15s - 45s でも問題ない様に思います。 セット合計で 10 分位。もしくはもう少し短くなるでしょうか。 また、こういう組み方があるのか分かりませんが、10分かもうちょっと短い１セットを、間をおいて２セットなどすると、アフターバーニングが作りやすい様に思います。 但し強度の上下に時間がかかるようであれば、バイクだとあまりよくないかもしれませんね。 外はダメでしたよね。環七、環八の陸橋のような上り坂があるとそこで上り坂ダッシュを行う方法もあります。これが原型でしょう。 バイクを使わないと、例えば「クリーン」と「メディシンボール床叩き付け」を、30秒くらい行い30秒休憩の交互で 10 分間。これは oneH さん（の様に覚えています）が付けてくれた youtube の一部抜粋のパターンです。 ラットだとどうなんでしょうね。体幹の大きな筋肉を動かしたいので、それにそう種目があれば良いと思います。 スクワットジャンプの反復なら、クリーンなどと併せて組めると思います。 野蛮なフリーウエイトしか頭に無いので、マシンでやるのはちょっと思いつきません。 皆様のアイデア待ち。 時間と強度ですが、時間は全体で10分を目安にされてみてください。「短くても、ものすごく強度に」という感じです。 時間はバテてきたら切り上げてよいでしょう。下手に心拍数が下がって時間だけ守るのだと、通常の有酸素運度と対して変わらなくなると思います。 いちおう、同じ反復秒数時間を保つとなっていますが、というかそこ迄しか確立されていないので、何でもありです。 また、組み合わせも、大きな筋肉をたくさん使って大きく動けば良いので、種目は自由に考えて構わない良い様に思います。 死なないでください、、、。 |
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| 回答者：hisajp | |
| 種類：アドバイス どんな人：専門家 自信：参考意見 |
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| 回答日時： 08/05/14 17:02 |
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| この回答へのお礼 | ■ 死なないでください、、、。 僕は死にまっしぇ〜〜〜ん♪ そういえば浅野温子あのときチェロ弾いてたっけ。 閑話休題 HIIT よりは心肺機能を含めてのインターバルトレーニングという性格でゆくことも視野に入れながら、たとえば２０分の中に、適当に１５秒全力をちりばめるみたいなの、、、う〜〜ん、HIITめちゃハードです。 次回は、スミスのバーだけ10kgで、スクワットジャンプ気味にガシャガシャやってみるか、、、 やはり、バイクでもっと強度の振幅を小さくして回転数を上げて全力の時間を短くするか、、、 hisaさんのアドヴァイスと、実際やった感覚で思ったのですが、あの全力が３０秒ってのが、５０男にはムチャなような気がします。 やはり１５秒ですね。このまま３０秒で続けると死ぬかも知れません。 それにしても、異様に汗かきました。 パンツぐっしょり。 バイクを全力で漕いでいる人間なんていないので目立ちましたが、しばらくして、５台くらい離れたところの若者が真似？していました。（笑） 結構、周囲にインパクトあるみたいです。 |
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